01Riscaldamento2–3 rampe progressive a pesi crescenti, mai a cedimento. Non contano come serie di lavoro.

02IntensitàCon 2 serie: la prima a RIR 1, la seconda a cedimento.

03Progressione+2,5 kg quando chiudi il tetto del range di reps in entrambe le serie.

04TrazioniPresa supina: chiudi 6–8 rep pulite prima di aggiungere carico (cintura); +2,5 kg quando arrivi a 8.

05SimmetriaUnilaterali sempre partendo dal lato destro (il più basso): stesse ripetizioni sui due lati, il destro non insegue e può salire di carico da solo.

06ScrollateUn braccio per volta, mano libera appoggiata al rack: busto verticale, spalla verso l'orecchio senza rotazione in avanti, 1" in alto.

07DeloadOgni 6–8 settimane: metà carichi, stessa tecnica.

08Riposi2–3 minuti sui fondamentali, 90 secondi sugli accessori.